Bonne posture 1 sur 11
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Pourquoi ça marche: Un ventre de femme enceinte renflement déplace votre centre de gravité hors de votre corps. Souvent sans s'en rendre compte, vous laissez votre bas du dos être tiré vers l'avant dans une posture swayback, rendant les muscles du dos courts, serrés et douloureux. Debout permet directement les muscles pour allonger et étirer naturellement, ce qui rend une bonne posture un des plus faciles "exercices" pour soulager la douleur au bas du dos Comment faire:. Arrangez vos différentes parties du corps dans un alignement parfait du haut vers le bas. Roulez vos épaules en arrière et soulevez votre cage thoracique. Positionnez votre tête de sorte que vos oreilles sont en ligne avec vos épaules. Contractez les muscles abdominaux (se sent comme le dessin de votre nombril plus près de votre colonne vertébrale) et aplatir votre dos pour positionner les hanches. Pour un meilleur soutien et l'équilibre, se tenir debout avec vos genoux légèrement fléchis. «Maintenez cette position en imaginant un cordon qui vous tire de dessus», explique Amanda Larson, physiothérapeute et instructrice de yoga prénatal à Portland, dans le Maine.
Extensions du bas du dos 2 de 11
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Pourquoi ça marche: les muscles abdominaux et le dos travaillent habituellement ensemble pour soutenir la partie centrale de votre corps. Comme les muscles abdominaux deviennent de plus en plus lax pour accueillir un utérus en croissance, les muscles du dos compenser en travaillant beaucoup plus difficile. Les extensions du bas du dos renforcent en toute sécurité les muscles du dos pendant la grossesse, rendant leur travail difficile un peu plus facile (et moins douloureux pour vous).
Comment faire: Descendez sur vos mains et les genoux. Larson recommande de placer un tapis d'exercice en dessous de vous pour le confort et le soutien. Gardez vos coudes légèrement fléchis (non verrouillé) et votre dos droit. Étendez votre bras droit devant vous à la hauteur des épaules. Étendez votre jambe gauche derrière vous à la hanche. Contracter vos muscles abdominaux. Tenir cette position pour cinq comptes, conseille Larson. Répétez 10 à 20 fois sur les deux côtés. Pour de meilleurs résultats, commencer à effectuer cet exercice au début de la grossesse.
Yoga prénatal 3 de 11
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Pourquoi ça marche:
Le yoga prénatal est un moyen relaxant de tonifier les parties du corps les plus touchées par la grossesse, y compris le dos. «Presque chaque posture de yoga J'enseigne engage les muscles du dos, offrant une séance d' entraînement douce mais efficace pour étirer les muscles endoloris et renforcer le bas du dos» , dit Larson Comment faire:. Vous ne pouvez pas le faire en classe? Obtenez un soulagement de la douleur rapide avec la pose de l'enfant, une position de yoga très basique. A genoux sur le sol avec les jambes écartées. Asseyez-vous sur vos talons. Tuck votre menton vers le bas à votre poitrine, et avec les bras tendus, pliez vers l'avant jusqu'à ce que votre front, les avant-bras et les coudes reposent sur le plancher. Votre ventre devrait facilement s'adapter entre vos jambes. Sinon, étendre vos genoux plus large. Maintenez cette étirement jusqu'à une minute. Respirez naturellement. »Ajoute Larson,« Cette position favorise la détente et peut instantanément soulager la tension du bas du dos.
Pelvic Tilts 4 of 11
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Pourquoi ça marche: inclinaisons pelviennes (aussi appelé " le balancement pelvien") renforcer les muscles abdominaux, soulager les maux de dos, et les aider à améliorer la posture. «Les muscles abdominaux se détendent légèrement pendant la grossesse, mais garder leur tonique peut encore aller un long chemin dans l'atténuation
maux de dos » , dit Larson Comment faire:. Obtenez à quatre pattes Gardez vos coudes légèrement pliés et le dos plat (visualiser votre dos comme une table basse) Contractez vos muscles abdominaux et faire pivoter votre bassin afin que votre coccyx pointe vers.. Le pelvien se penche également sur le dos (jusqu'à la 20ème semaine de grossesse) et s'appuie contre un mur, en utilisant la même pierre de base et Tenir mouvement.
Natation / Eau Exercice 5 de 11
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Pourquoi ça marche: Prendre un bain et prendre une pause bien méritée de maux de dos. Parce que l'eau soutient votre poids, la natation et les cours d'aérobic aquatique prénatal soulager la pression de votre dos et les articulations tout en vous donnant un grand
L'ensemble du corps d'entraînement. Si vous voulez juste pour donner à votre dos endoloris une pause en flottant autour de la piscine dans votre costume mignon maternité de bain, c'est OK, trop Comment faire:. Certains hôpitaux ont leurs propres piscines du centre de remise en forme; Votre assurance maladie pourrait couvrir totalement ou partiellement le coût de l'accès à la piscine dans ces établissements. Vérifiez votre police d'assurance pour voir si vous êtes admissible à une réduction dans les clubs de santé ou YMCA dans votre région offrant des cours de natation prénatale. Si non, de nombreux clubs de santé offrent un taux mensuel plus faible pour les privilèges de piscine seulement.
Acupuncture 6 de 11
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Pourquoi ça marche: Un pilier de la médecine orientale traditionnelle désormais monnaie courante dans le monde entier, l' acupuncture place minces, aiguilles stériles à "points d'énergie" spécifiques afin d'activer propre système de soulagement de la douleur naturelle du corps. Quelle est son efficacité? Dans une étude de 2007 publiée dans la revue Cochrane Database of Systematic Reviews, on a découvert que 60 pour cent des femmes qui ont reçu l' acupuncture pour les douleurs dorsales et pelviennes rapporté des maux de dos moins intense, comparativement à 14 pour cent des femmes qui ne l' ont pas.
Comment faire: Trouver un acupuncteur expérimenté avec le traitement des femmes enceintes ou demandez à votre médecin de vous référer à un acupuncteur-un médecin médical formé dans l'art de l' acupuncture (bonus: votre assurance peut couvrir les visites avec un acupuncteur médicale). Attendez l'acupuncteur à insérer des aiguilles dans votre peau qui restent en place pendant plusieurs minutes à une heure. Pas plus d'une piqûre légère, disent la plupart des patients d'acupuncture. Le soulagement de la douleur peut être immédiat ou prendre plusieurs visites à réaliser.
Soins chiropratiques 7 de 11
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Pourquoi ça marche: Chiropraticiens ajuster les joints mal alignés, en particulier dans la colonne vertébrale, pour soulager le stress nerveux et favoriser la guérison dans tout le corps. Est-ce que ça marche? Selon les chercheurs médicaux en Suède, les soins chiropratiques sont extrêmement efficaces pour traiter
Douleur lombaire liée à la grossesse. Et une étude de 1998 publiée dans la revue
Obstétrique et de gynécologie ont constaté que 70 pour cent des femmes enceintes recevant des ajustements chiropratiques obtenus soulagement à long terme de la douleur Comment faire:. Les chiropraticiens utilisent les mains sur la pression pour régler en douceur les désalignements de la colonne vertébrale. Cherchez un chiropraticien expérimenté dans le traitement des femmes enceintes ou cherchez un membre de l'International Chiropractic Pediatric Association, un organisme de certification pour les chiropraticiens spécialisés dans les soins prénatals et pour enfants.
Coussins de soutien lombaires 8 de 11
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Pourquoi ça marche: Est -ce que votre travail de bureau si vous avez besoin de siéger pendant des heures? Une bonne posture est tout aussi important en s'asseyant comme c'est quand vous êtes debout. Gardez votre tête et les épaules en ligne et utiliser un oreiller de soutien lombaire (un petit coussin spécialement conçu pour adapter le bas du dos) de garder le dos bien positionné et sans douleur Plus de conseils pour le bureau:. Oreillers de soutien lombaire peuvent être achetés au plus Des magasins de fournitures médicales ou en ligne. Également envisager de ramasser un tabouret pour garder sous votre bureau, comme élévation de la jambe en position assise peut aussi atténuer la pression arrière.
Environnement favorisant le sommeil 9 of 11
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Pourquoi ça marche: Lorsque les maux de dos persiste après que vous êtes en
Lit pour la nuit, déplacer votre corps dans une position plus favorable à l'arrière. Dormir de votre côté et l'utilisation d'oreillers stratégiquement placés pour le soutien peut fournir un soulagement des douleurs et des douleurs, et vous aider à obtenir un peu de repos nécessaire.
Comment faire: Allongé sur le côté gauche, gardez votre cou en ligne avec le reste de votre colonne vertébrale en utilisant un oreiller ferme pour votre tête. Placez un autre oreiller entre vos jambes pour soulager la pression pelvienne et de dos. Enfin, tuck un petit oreiller sous votre ventre pour empêcher un ventre lourd de tirer votre dos vers l'avant que vous dormez. Selon une étude menée par le Dr Darryl B. Sneag et le Dr John A. Bendo, l'utilisation d'un coussin en forme de coin donnera les meilleurs résultats.
Angry Cat Stretch 10 de 11
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Pourquoi ça marche: Comme votre
Les seins deviennent plus complète, le poids ajouté dans la région de la poitrine peut tirer à votre colonne vertébrale supérieure, créant une pression douloureuse, pincement. Le «étirement de chat en colère», un autre mouvement emprunté au yoga prénatal, soulage la tension du haut du dos.
Comment faire: Descendez sur vos mains et les genoux. Gardez votre dos droit. Abaissez doucement votre tête et autour de votre dos (comme un chat en colère). Vous vous sentirez ce tronçon dans le haut du dos. Maintenez la position pendant environ 10 secondes, puis revenez à votre position de départ.
Ceinture de soutien à la maternité 11 of 11
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Pourquoi ça marche: Ces bandes élastiques épais portés autour des hanches et sous le berceau du ventre et de soutenir les muscles abdominaux relâchés. Particulièrement utile si votre travail vous oblige à rester debout pendant de longues périodes de temps, porter une ceinture de maternité peut améliorer la posture et diminuer la pression du bas du dos. Certaines femmes disent qu'ils ne peuvent pas se passer d' une Lequel acheter: ceintures de soutien de maternité sont de toutes formes et tailles. Gardez-le simple avec une seule bande pendue autour des hanches ou choisissez un modèle avec des courroies de buste et d'épaule pour all-over le soulagement de douleur de dos.